内容

吃什么可以延缓大脑衰老
What to eat for brain health as you age


 
《环球邮报》日前发表的一篇文章称,在许多有关饮食对认知功能影响的研究中,水果和蔬菜都是研究重点。但是,可能是因为相关研究样本数量少,并且研究时间太短以至于难以发现保护性影响,这些研究的结果并不一致。
 
现在,一项历经二十年的大型研究表明,在一个人的成人期中期至晚期坚持吃大量的水果和蔬菜,可以有效防止记忆力丧失。该项研究还发现,某些水果和蔬菜对大脑尤为有益。
 
该项研究报告发表在去年12月的《神经病学》(Neurology)杂志上,研究对27,842名男性健保专业人士(牙医、验光师、药剂师、足科医生和兽医)进行了长达18到22年的跟踪研究。在此次研究中,研究人员每四年对参与者的饮食进行一次追踪随访,并在研究期间对参与者的主观认知功能(SCF)进行了两次评估。
 
主观认知功能的自我报告调查问卷测试的评分分为良好、中等和较差,测试旨在测量受试者记忆力和认知能力的变化,从这些变化中可以捕捉认知能力衰退的最早迹象。

 
研究发现

此次研究发现,大量食用蔬菜(每天食用量超过五份和不到两份相比)、水果(每天食用量超过三份和0.5份相比)和果汁(每天喝一次和每月喝不到一次相比)都可以显著减低主观认知功能调查问卷测试得中等和较差得分的风险。
 
研究人员还发现,在考虑诸如体重、身体锻炼、大量吸烟、高血压、高胆固醇和抑郁等其他风险因素后,食用蔬菜、水果和果汁对认知能力的影响变得更为明显。
 
在研究人员对特定类别的农产品进行研究后,他们发现菠菜、羽衣甘蓝和生菜等绿叶蔬菜,以及浆果都可以有效延缓认知能力退化。
 
此外,番茄(尤其是番茄酱)、球芽甘蓝、柿子椒和哈密瓜也都可以降低主观认知功能调查问卷测试得中等和较差得分的风险。
 
对大脑最有益的果汁要数橙汁,与每月喝不到一次橙汁的参与者相比,每天饮用一次橙汁的参与者主观认知功能调查问卷测试得较差得分的风险要低47%。
 
研究人员认为,这是因为蔬菜和水果中的抗氧化营养物质以及其他植物化学物质有助于延缓大脑衰老。比如,绿叶蔬菜、番茄和橙汁都富含类胡萝卜素,这种物质有助于保护脑细胞免受自由基的攻击。
 
浆果中富含多酚,这种植物化学物质可以对抗有害的自由基和阻止炎症。此外,多酚还被证明可以清除会干扰大脑功能的毒素。

 
研究的优点和局限性

与以往研究不同的是,此次研究是采用大量样本,针对长期摄入水果和蔬菜与晚年认知功能之间的关系进行了长达逾20年的跟踪研究。
 
但是,该研究结果只是观察性的结果,并不能证明食用蔬菜、水果和果汁和延缓大脑衰老之间存在因果关系。此外。由于该项研究的参与者都是男性,研究结果可能并不适用于女性。
 
另外,使用自我报告调查问卷评估参与者的认知功能往往准确度不高。但是,已经有越来越多证据显示主观认知功能下降是罹患阿尔茨海默氏症(Alzheimer)的风险因素。
 
但即便如此,这项最新研究也为早期的一些研究结果提供了支持。
 
在2015年,来自美国芝加哥拉什大学医学中心(Rush University Medical Center)的研究人员发现一种特定的膳食结构——MIND 饮食有助于保持大脑认知功能。MIND 饮食是将地中海饮食和 DASH 饮食(降低高血压的饮食)相结合,特别注重摄入大量绿叶蔬菜、浆果以及其他有益于大脑的食物,其可以降低认知功能下降的速度,从而减小罹患阿尔茨海默氏症的风险。通过数据分析,研究人员发现越是遵循 MIND 饮食的参与者,其认知能力衰退的速度就越慢,采用 MIND 饮食的老人认知能力要比未采用这种饮食的老人年轻 7.5岁。
 


吃什么有益于大脑健康

据研究人员称,以下这些食物都有助于延缓大脑衰老:
 
绿叶蔬菜:你每周至少应该食用六次富含营养的绿叶蔬菜,比如菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、绿叶甘蓝、嫩芜菁和芝麻菜等。除了直接食用蔬菜沙拉,你还可以用绿叶蔬菜做汤、或是配上辣椒酱、意大利面酱或冰沙食用。美国芝加哥拉什大学医学中心的研究人员发现,多吃蔬菜有助于保持大脑年轻,延缓衰老造成的思维及记忆力退化。在各种蔬菜中,菠菜、甘蓝等绿叶蔬菜抗衰老效果最为明显。
 
浆果:你每周至少应该吃两次浆果,比如蓝莓、黑莓、草莓和覆盆子等。其他富含多酚的水果还包括巴西莓、樱桃、蔓越莓和石榴等。你可以用浆果制作沙冰和高蛋白奶昔,或是将它们放入绿叶蔬菜沙拉中,还可以将它们加入燕麦片、肉饭、松饼和煎饼面糊中。浆果中部分最重要的抗氧化剂是花青素、黄酮醇、鞣花酸和白藜芦醇,研究表明这些物质可以改善认知能力,同时减少神经退行性氧化应激。

 
坚果:食用各种类型坚果都有助于降低高血压和低密度脂蛋白胆固醇(LDL,俗称坏胆固醇),预防2型糖尿病、并减低记忆丧失和罹患阿尔茨海默氏症的风险。此外,坚果亦富含维生素E,而维生素E是有助于减低认知能力下降速度的抗氧化营养素。你每周至少应该食用五次坚果,每次的摄入量为一小把(四分之一杯)。此前还有研究发现,坚果含有高浓度的黄酮类,黄酮类可以进入大脑中负责学习和记忆的海马区,定期吃坚果可以加强与认知、治疗、学习、记忆及其他关键大脑功能相关的脑波频率,从而有助于维持大脑健康。
 
豆类:芸豆、黑豆、鹰嘴豆和扁豆都富含有益大脑的营养素,其中包括叶酸和低血糖碳水化合物。此外,多吃豆类也有助于降低血压和胆固醇。
 
鱼类:鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲱鱼等油性鱼类含有丰富的DHA,这是大脑中至关重要的和最丰富的一种ω-3脂肪酸,但是,大脑自己无法产生DHA。你每周至少应该吃两次鱼。
 
橄榄油:橄榄油富含单不饱和脂肪酸,这种脂肪酸有助于减少炎症,特纯橄榄油还含有被认为可以清除大脑中β-淀粉样蛋白(beta-amyloid)的植物化学物质,这种蛋白会干扰脑细胞之间的通信联系。

 

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