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不吃早餐有利健康吗?

I’ve heard lots of people recommend skipping breakfast, but is this a good idea?
来源: 大中报 紫馨



(大中报/096.ca讯):环球邮报专栏作者Leslie Beck最近回答了读者有关不吃早餐是否有利健康的问题。

问:最近我听说吃早餐不利于健康,完全推翻了以前有关吃早餐的重要性。甚至有些人已经放弃早餐。请问这是否真的对健康有利呢?

答:多年来,我们一直被告知早餐是一天中最重要的一餐。支持者声称,早饭有助于我们保持体形,满足日常营养需求并在学校和工作中拥有更清晰敏捷的思维。

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但是,最近的研究驳斥了早餐是控制体重不可或缺的观念。而间歇性禁食趋势使许多人放弃早餐以寻求身体更健康的状态。

在您准备不吃早餐之前,最好请先了解一下科学知识。

•早餐和体重。 有人认为不吃早餐会导致饥饿,并会在当天晚些时候暴饮暴食。但事实上,许多谷物公司赞助的观察性研究发现,不吃早餐者的身体质量指数(Body-Mass Index,BMI)往往比吃早餐的人更高。

但是,体重的差异可能是因为习惯吃早餐的人比不吃的人有更健康的饮食和/或运动。

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2019年,澳大利亚研究人员发表了13项随机对照的试验报告,分析了定期食用早餐对体重随时间变化的影响。调查结果没有发现任何证据表明不吃早餐会导致体重增加,或者吃早餐会导致体重减轻。

但这项报告并不能说明什么,因为观察分析中的试验时间都很短,从24小时至16周不等,并且大多数为低质量的研究数据。

•早餐和空腹。许多人坚持限时饮食,即间歇性禁食,他们不吃早餐,中午吃一天中的第一顿饭。这种饮食方式要求在8到10个小时内进餐,然后禁食14到16个小时。

数据表明,限时饮食和限制每日热量同样可以促进体重的减轻。小型研究表明,限时饮食有助于降低血压,降低甘油三酯(脂肪)并提高人体对胰岛素的敏感性。

在研究中,参与者被要求在早上7点至下午3点之间或是上午9点至下午5点之间进食。早一点的进食时间段被称为健康的限时饮食模式。



每天早一点进食符合人体的昼夜节律时钟,昼夜节律是控制诸如血糖,胆固醇和消化等方面的人体时钟。晚餐吃得太晚可能会破坏这种节律。

•早餐和心脏健康。研究表明,不吃早餐与胆固醇升高,高血压,2型糖尿病和心脏病有关。

去年4月份发表的一项针对6550名美国成年人的研究表明,经过19年的随访,从未吃早餐的人死于心脏病或中风的风险要比每天吃早餐的人高出很多。

但是,一个主要问题是,不吃早餐的参与者通常是酗酒者,有吸烟史,缺乏运动且饮食营养的缺乏。

•早餐,营养和大脑反应能力。吃早餐,尤其是喜爱即食谷物者,被认为每天都摄入了足够多的纤维,维生素B族,维生素C,钙和铁等矿物质。(这项研究大部分是由谷物公司资助的。)

一些研究发现,吃早餐对孩子的记忆力和在教室里思想集中起到有益的作用。早餐对认知能力的提升在与营养不良的儿童的比较中最为明显。



•最后总结。 尽管关于吃(或不吃)早餐的研究有些模棱两可,但将早餐纳入日常的三餐之中是充足的理由。早餐的健康食物能给成长中的孩子(和成年人)补充大脑,骨骼和肌肉所需要的营养。

如果您习惯早晨锻炼,那么早餐可以帮助你为肌肉供能并很快能从运动中得到恢复。对于某些人来说,早餐是避免午餐前感到饥饿的必要条件。

不过,最重要的是早餐吃的食物是否健康。由太油太咸的早餐三明治,精制谷物或含糖的糕点组成的早餐不是有利健康的食谱。

有营养并有饱腹感的早餐应包括蛋白质,例如yogurt酸奶,kefir酸奶,鸡蛋,奶酪(cottage cheese),坚果和三文鱼,富含纤维的全谷物以及全水果或蔬菜。

如果您确实对间歇性禁食感兴趣,建议采用早限时饮食方式,即一天中的第一顿从早餐开始。





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