补充钾可从哪些食物里找到？
Need a potassium boost? Add these foods to your diet
来源: 大中报 紫馨
（大中报/096.ca讯）：环球邮报发表专栏作者LESLIE BECK的文章，回答了读者们的问题。
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问：我正在尝试有益心脏健康的饮食，但发现很难在控制卡路里减重的同时获取身体所需的钾。有什么最好的食物推荐？
钾是一种矿物质，富含在水果，绿叶蔬菜，豆类（例如芸豆，鹰嘴豆，扁豆），坚果，种子和乳制品当中。
许多加拿大人的饮食中钾的摄入量不足。这很令人担忧，因为钾对于调节心跳和维持肾脏功能至关重要。它有助于肌肉收缩和神经的正常运作。
高钾饮食还与保持骨骼密度和减少钙沉积在肾产生结石有关。同样，研究还表明，钾可能有助于预防2型糖尿病。
关于心脏健康，许多研究表明，富含钾的饮食有助于控制血压。钾有助于血管松弛，使肾脏排泄更多的钠，防止高血压。
如果您已经患有高血压，增加钾的摄入量可以帮助降低血压。研究表明，增加钾离子还可以降低中风的风险。
应该摄入多少钾呢？
根据美国国家科学、工程和医学研究院的说法，成年女性每天应摄入2600毫克的钾；男性每天的目标应为3600毫克。
世界卫生组织也建议成年人每天应从食物中摄取至少3,510毫克的钾，以预防高血压，心脏病和中风。
为了达到每日目标，在每天三餐分别添加优质的钾。可以考虑以下的策略，以将更多的矿物质（以及许多其他营养素）添加到膳食和小吃中，同时又不使卡路里过多。
多吃豆类
可将豆类和小扁豆放入浓汤或辣椒酱，作为Taco饼馅中的主要调料，或将其与绿色蔬菜调拌成沙拉，或放入意大利西红柿面酱里。
举例来说，四分之三杯的白芸豆中含有753毫克的钾。等量的斑豆或小扁豆均含有550毫克的钾，而一样分量的黑豆含有450毫克。
毛豆也富含钾，每四分之三杯中有钾507毫克。
更换淀粉
晚餐时要吃南瓜，而不是通常的糙米。一杯煮熟的妈咪墨绿南瓜可提供896毫克的钾，而一杯胡桃南瓜可提供582毫克。
一个烤熟的中号赤褐色马铃薯含钾926毫克，一个中号的红薯里有542毫克。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜
炒熟或蒸熟的瑞士甜菜(Swiss chard) 1杯里含有1016毫克钾），菠菜含油839毫克。或者，可以在绿叶蔬菜里添加一些马瑞那拉酱（marinara）或做个千层蔬菜面。
如果您吃新鲜的甜根菜，请不要扔掉它们的绿顶。一杯煮熟的甜根菜蔬菜含有1,310毫克的钾。
水果中也有钾
香蕉以其出色的钾含量（中等大小的含422毫克）而闻名，其他很好的来源还有哈密瓜（一杯含440毫克）和猕猴桃（两个含430毫克）。
也可以用杏干作为中午小吃；三分之一杯可提供503毫克的钾和100卡路里的热量。
可以考虑牛奶和酸奶
在制作冰沙奶昔中加入牛奶，每杯含366毫克钾。四分之三杯的普通酸奶含446毫克的钾，是个不错的选择，而同量的希腊酸奶（(Greek yogurt）仅含250毫克。
多吃些鱼
大比目鱼，大西洋鲑鱼和黑线鳕都是钾的极好来源，每六盎司分别提供900、894和600毫克。四盎司罐装粉红鲑鱼中含有377毫克的钾。
可以喝coconut椰子水
一杯不加糖的椰子水仅含45卡路里的热量，却能提供400至450毫克的钾。你可以将其添加到冰沙中或替代您一天要喝水量的一部分。
* Leslie Beck是多伦多的一家私人执业营养师，现任Medcan公司食品和营养总监。
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