为什么力量训练是你长期健康的关键？
（大中网/096.ca讯）美国有线电视新闻网（CNN）发表了一篇Melanie McManus的文章。她是一名自由撰稿人，喜爱远足、旅行和健身。文章说，你可能不会经常举重，你可能也没有锻炼计划，或者在看电视时做深蹲和弓步运动。但你现在可能需要重新考虑一下。（编者注：在开始任何新的健身计划之前，请咨询你的医生。如果你感到有身体不适，请立即停止。）
有关力量方面的训练，无论是使用举重器械、阻力带、器械组合架还是依靠自身体重，对你的长期健康都非常重要。力量训练也称为阻力训练，它能增强肌肉力量、耐力和骨密度。美国疾控和预防中心（CDC）称，这些锻炼还能降低随着年龄增长而跌倒和骨折的风险，从而加强独立生活的可能性。《体育活动指南》中建议美国成年人每周进行2天或2天以上的肌肉强化活动，以中等或更大的强度锻炼所有主要肌肉群。
遗憾的是，根据2017年发表在《美国预防医学》期刊上的一项数据显示，仅有30.2%的美国人符合这些指导方针。在同一项研究中，近60%的参与者根本没有进行力量训练。
根据一项2020年全国健康访谈调查数据显示，力量训练也因地区而异。具体来说，居住在大都市和美国西部地区的人比居住在人口较少地区和其他地区的人更有可能达到CDC的锻炼要求。
瑞典索尔纳Karolinska学院的运动研究员、去年10 月份出版的《力量训练生理学》一书的作者伦德伯格医生（Dr. Tommy Lundberg）表示，所有调查结果都非常令人遗憾，因为力量训练比大多数人意识到的要重要得多。
伦德伯格医生分享了他的想法，告诉我们不应该忽视力量训练在健康生活中的重要作用。（问答经过编辑和压缩。）
问：为什么力量训练对健康很重要？
伦德伯格医生：你可以改善血糖控制，尤其是如果你患有糖尿病或胰岛素抵抗（insulin resistance）。你会感觉更好，因为它可以降低压力水平，通常你会睡得更好。随着年龄的增长，力量训练能帮助你更好地发挥身体机能，让你可以更长时间地进行日常活动。它还有助于降低你跌倒的风险。
问：力量训练是否有助于预防任何疾病或慢性病？
伦德伯格医生：有数据表明，通过力量训练可以降低罹患某些慢性疾病的风险。但我们有时会高估运动和力量训练对寿命和心血管疾病风险等方面的影响。这就是为什么我更愿意主要谈论力量训练的短期效果，因为你确实可以从中获益。
问：有哪些人群可以从力量训练中更多获益？
伦德伯格医生：我建议所有年龄段的人都进行有氧训练和力量训练，但可以说力量训练对 65 岁以上的人最重要。这是因为力量训练与提高身体机能、减少跌倒和改善平衡之间存在联系。
我们知道，肌肉疏松症（sarcopenia）是指随着年龄的增长，肌肉的力量和功能开始减退，尤其是在 70 岁和 80 岁之后会加速。力量训练是有效保持甚至增加肌肉质量的唯一方法。目前还没有任何药物或饮食可以让我们从力量训练中获得益处。
问：人类是否一直需要进行力量训练？
伦德伯格医生：有数据表明，与过去相比，当今社会有很大一部分人更喜欢久坐。好在人类寿命也在延长，而且据估计在未来几十年内还会继续延长。因此，我们的老年人口将会越来越多，他们需要加强肌肉锻炼，以便能够进行日常活动，保持独立，同时也减轻医疗系统的负担。
问：力量训练对日常运动也很重要吗？
伦德伯格医生：力量训练是许多运动不可或缺的一部分，因为有无数的运动需要跳得高、移动得快或产生很大的力量（如扣篮），而力量训练可以帮助实现这些目标。
还有证据表明，力量训练可以降低受伤风险。例如，在足球运动中，就有强有力的证据表明，力量训练可以降低腿筋肌肉受伤的风险，而这是足球运动中最常见的运动损伤。
问：你认为哪种力量训练方式最好--利用举重器械、阻力带、器械组合架？
伦德伯格医生：没有什么有力的证据表明某一器械比另一器械好得多。这取决于个人目标和个人喜好。
问：你能为普通人推荐一套力量训练方案吗？
伦德伯格医生：一般建议是每周进行两次肌肉强化训练，包括所有的大肌肉群。如果你想节省时间，每种运动做一到两组。如果时间充裕，可做三至四组。你可以减少组数，最好不要减少次数。
用力程度也相当重要。你应该锻炼到感觉到轻微的灼热感，并接近无法再做重复动作的程度。不一定要达到筋疲力尽的程度，但要反复练习，直到你感觉到"已经很重了"的程度。
问：你自己每周的锻炼项目是什么？
伦德伯格医生：我没有时间做长时间的运动，所以我经常做非常短的运动，通常是10到15分钟。可以是一公里长跑，也可以是三组不同的运动，比如跳跃、俯卧撑、仰卧起坐或深蹲。通过短时间的锻炼，你可以获得良好的健康，甚至是良好的体魄。但你确实需要相对较高的强度，而且需要经常做，比如一周做几次。
问：关于这个话题，还有哪些重要的知识？
伦德伯格医生：仅仅提倡锻炼是不够的。我们无法帮助那些久坐不动的人。我们需要将体育活动和锻炼融入环境中。我们需要绿地，需要更多的室外健身场地，也许还需要在学校开展更多的体育活动。走楼梯要比乘自动扶梯更方便。如果你真的想改善公众健康，多进行力量锻炼则非常重要。