为什么你需要关注微量元素--镁，以及你如何摄取它

（大中网/096.ca讯）加拿大环球邮报（Globe and Mail）发表了一篇专栏作家Leslie Beck的专栏，她是多伦多的私人执业营养师，也是知名保健诊所Medcan的食品和营养总监。文章说，镁（magnesium）是一种人体必需的矿物质，许多人可能会忽视它。但是，你应该了解它的作用。

镁大量存在于南瓜籽、菠菜和黑豆中，在许多人体机能中发挥着重要作用，包括肌肉和神经功能、强化骨骼、产生蛋白质和能量、控制血糖和调节血压。

然而，许多加拿大人并没有摄入足够的镁。根据加拿大卫生部的数据显示，超过三分之一的成年人没有达到每天的需求摄入量。

并不是只有加拿大陷入这种窘境，美国的数据也不乐观，48%的各年龄段美国人的镁摄入量低于建议摄入量。

以下是关于这种矿物质的知识，以及它对健康的潜在益处、最佳食物来源和补充剂种类。

镁对健康的益处

大量研究表明，从食物中摄入更多的镁与降低罹患2型糖尿病（T2DM）、高血压、中风、心力衰竭和结直肠癌的风险息息相关。

最近的研究还表明，在中年时期摄入更多富含镁的食物可能有助于延缓晚年大脑的衰老。

从饮食和补充剂中摄取更多的镁，可以让绝经后女性骨密度变高、骨质流失速度变慢。

有确凿证据表明，短期补充镁对治疗便秘有效。

镁还被认为在睡眠中发挥作用，因为它能影响某些大脑化学物质的活动，这些化学物质能使中枢神经系统平静并放松肌肉神经。但目前还没有充分证据表明补充镁能提高睡眠质量。

主要食物来源

成人每天需要镁310至320毫克（女性），400至420毫克（男性）。4到8岁的儿童每天需要130毫克，9到 13岁的儿童每天需要240毫克。14至18岁的青少年每天应摄入360毫克（女性）和 410毫克（男性）。

镁的最佳食物来源是绿叶蔬菜、豆类和扁豆、坚果、种子和谷物。

每份煮熟的菠菜和甜菜可提供 160毫克的镁，甘蓝也是很好的镁来源。

南瓜籽每四分之一份可提供 190 毫克镁。每两份大麻籽和奇亚籽分别可提供 100 毫克和 90 毫克镁。

四分之一份的葵花籽和杏仁都能提供100毫克的镁。同样份量的腰果可提供74毫克镁。

黑豆、海军豆、毛豆和豆豉也富含镁。

说到天然食物，茶叶、苋菜、藜麦、小麦和糙米都是非常好的镁来源。包括燕麦麸在内的100%麦麸谷物也是很好的镁来源。

哪些人有可能摄入过少？

健康人因膳食摄入镁过少而出现症状的情况并不常见。这是因为当摄入量低时，我们的肾脏会限制镁从尿液中排出。

即便如此，习惯性低镁饮食或因某些健康状况或药物导致矿物质流失过多，也会导致镁缺乏症。

例如，慢性腹泻、局限性肠炎和免疫缺陷都会导致镁的消耗。

患有2型糖尿病或胰岛素抵抗的人也可能会因尿液中镁的流失量增加而面临缺镁风险。

摄入镁过少的老年人的风险也会增加。随着年龄的增长，镁的吸收能力会减少，尿液中镁含量会增加。

如果长期服用（一年以上）用于治疗胃酸倒流和胃溃疡的抑制剂（如奥美拉唑、埃索美拉唑和兰索拉唑），会导致体内镁含量过低。

某些利尿剂（如呋塞米和氢氯噻嗪）会增加镁在尿液中的流失，从而导致镁消耗。

你需要补充镁吗？

从食物中满足每天的镁需求应该是你的首要策略。除了镁，天然食物还能提供大量其他营养。

如果你无法从饮食中摄取足够的镁，可以考虑镁补充剂。一般每天所需的剂量为 100至250毫克。

柠檬酸镁和甘氨酸镁是常见的镁补充剂。这两种镁都能很好地被肠道吸收。

柠檬酸镁还可用于治疗便秘，因为它能将水分吸入肠道，使粪便更柔软、更容易排出。

氧化镁不易被消化道吸收。因此，它不是增加体内镁含量的最有效类型。它有很强的通便作用，可用于治疗便秘。它还可用于治疗胃灼热。

人体可耐受镁的摄入上限为350毫克（不包括食物中的镁）。摄入超过 350 毫克可能会导致肠痉挛、便稀和恶心。

（请咨询你的家庭医生，以确定镁补充剂是否对你有益。）