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害怕水果影响血糖?营养师仍建议每天至少吃两份的量
Don’t eat fruit? Here’s why you should have at least two servings a day

 
 
(大中报/096.ca讯):环球邮报健康专栏作者Leslie Beck回答读者有关摄入水果数量多少的问题。她是一位多伦多的私人执业营养师,是Medcan的食品和营养总监。

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有很多食物可以给我们提供营养,但水果的名声似乎很差。它通常被认为含有过多的碳水化合物、过多的糖或卡路里。
 
如果您有饮食禁忌而害怕水果,或者如果只是不想吃水果,那么请考虑在您的日常饮食中每天至少加入两份的量。
 
澳大利亚研究人员表示,拒绝水果有助于预防2型糖尿病。新的研究结果增加了越来越多的证据,表明水果在控制血糖和降低糖尿病风险方面发挥着不小的作用。

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最新发现
该研究对象有7,675名男性和女性,平均年龄为54岁,他们被招募参加正在进行的澳大利亚糖尿病、肥胖的生活方式研究。
 
研究人员评估了参与者的总水果量、单品种水果和果汁的摄入量,并进行了血液化验以测量胰岛素抵抗的程度。参与者被跟踪长达12年之久,以确定他们是否患有2型糖尿病。
 
当体内细胞对降血糖激素--胰岛素没有正确反应时,就会发生胰岛素抵抗。因此,胰腺必须制造更多的胰岛素才能让葡萄糖进入细胞。
 
每天至少吃两份全水果的人(而不是少于一半)的胰岛素敏感性指标明显更好,这表明他们无需产生更多的胰岛素来降低血糖。
 
循环全身血液中的高水平胰岛素会损害血管,并增加患糖尿病、肥胖症和心脏病的风险。 
 
与那些很少吃水果或不吃水果的人相比,水果摄入量较高的参与者在五年的随访中患2型糖尿病的可能性降低了36%。研究人员考虑了风险因素,如体重指数、身体活动、糖尿病家族史和饮食因素。
 
单种水果和果汁与胰岛素抵抗或糖尿病风险的测量无关。
 
这项研究属于观察性的,因此不能证明吃全水果可以降低糖尿病风险。尽管如此,它的发现与之前调查水果摄入量和糖尿病风险的大型研究一致。

全水果具有保护作用
全水果中某些类型的纤维可以促进肠道益生菌的生长,而肠道益生菌反过来又在葡萄糖代谢中发挥着作用。
 
维生素、矿物质和植物化学物质也可能起到作用。例如,许多类型的水果都是类黄酮的良好来源,这些植物化学物质已被证明可以改善胰岛素的敏感性。
 
吃全水果的健康益处不仅限于2型糖尿病。多吃水果还与降低患高血压、心脏病、中风和某些癌症的风险有关。

 
水果里的糖怎么样呢?
是的,水果含有糖分,但它是与纤维融合在一起的天然糖分,有助于减缓天然糖分快速释放到血液中。 它与游离糖(例如,添加糖、果汁)不同,后者会导致血糖水平迅速升高。
 
摄入过多糖分的健康风险来自游离糖,而不是全水果中的天然糖。
 
也就是说,并不是每个人每天都应该吃很多水果。
 
当你正在减肥,如果吃太多水果,即使是天然糖分,你的总卡路里就会增加。如果您已经是糖尿病前期或糖尿病患者,则需要限制(但不能避免)水果的摄入量以帮助控制血糖。
 
然而,我们中的许多人都接纳更多的水果。 
 
将水果添加到您的夏季食谱中
现在是享受当地应季水果的时候了。虽然夏季水果对人都有益处,但我只对一些情有独钟。 
 
现在时令的草莓是维生素C(每杯98毫克,一整天的含量)和有益大脑花青素的极好来源。覆盆子还富含花青素,更不用说纤维素(每杯8克)了。
 
哈密瓜是我的首选夏季瓜类。它是钾(每杯427毫克)、维生素C(60毫克)和β-胡萝卜素(3.2毫克)的极佳来源。下个月,我将用新鲜的杏代替我的杏干零食。 


    
 

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