照顾老弱病残的体力和心里压力都很大，心理学家介绍解压的六种方式

（大中网/096.ca讯）加拿大环球邮报（Globe and Mail）发表了一篇Jennifer Caspari 的文章。她是卑诗省注册心理学家，任职于温哥华Tall Tree 综合健康中心，著有《You Are More Than Your Body》一书。

文章说，加拿大人的照护责任普遍存在，女性尤其常照护照顾子女或照护成年人（如年迈父母）的职责。据加拿大统计局数据显示，2022年超过半数女性曾照护子女或照护成年人，其中大部分照护工作未获得报酬。许多女性同时还承担着“三明治照护者”的角色，即下要照护子女，上要照护父母。

尽管照护工作能带来使命感等益处，但往往伴随疲惫、忧虑和焦虑等负面影响。照护压力可能导致照护者睡眠紊乱、易怒、不堪重负感、思维模糊及抑郁症状。照护需求使履行其他责任更具挑战性，部分无偿照护者不得不调整工作时间甚至完全放弃有偿工作，从而加剧经济压力。

照护者压力常表现为“负担过重”的感受：责任过多，忧虑过重。若压力持续高企且不断累积，将导致照护者出现身心俱疲的状态。这种倦怠症状包括精力枯竭、情感疏离、成就感降低、兴趣减退、社交退缩及自我照顾缺失。

采取切实可行的步骤来管理照护压力、预防或缓解照护负担，对维持身心健康至关重要。将应对技巧的练习视为可行的健康干预措施而非额外负担，将更有助益。

以下六项技巧可助你承受照护压力而不增加整体负担：

1. 重构消极思维

诸如“我本该做得更多”或“事务繁杂导致事事不顺”的念头会加剧压力与负疚感。练习以非评判态度察觉并命名这些想法：“哦，这是'我本该做得更多'的念头”，并用更积极平衡的认知替代，例如“我已竭尽所能”。也可用“我选择”替代“我应该”的表述，强化自主感。

2. 主动寻求帮助

开口求助虽不易，但和他人分担任务能有效减轻个人负担。列出五项待办小事（如“买牛奶”或“陪母亲聊天20分钟”），请他人完成其中一项。当朋友询问“我能帮什么忙？”时，直接拿出准备好的代办小事清单即可。

3. 策略性运用社交支持

生活中有人擅长倾听（提供情感支持），有人乐于处理杂务（提供功能性支持）。若向错误的人寻求特定帮助，往往令人失望沮丧。因此要了解社交圈中各人的专长，根据所需支持类型有策略地选择求助对象，并努力平衡情感支持与功能性支持。

4. 呼吸放松法

4-7-8 呼吸法已被证实能提升情绪并降低生理唤醒度。练习方法：用鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴缓缓呼气8秒。重复几次。这个过程能帮助调节二氧化碳浓度，减轻神经兴奋性，从而缓解心慌。重点是慢和深，尤其是呼气要尽量延长。将此呼吸法融入日常：例如在驾车回家停进车位后，先做几次4-7-8 呼吸法，再踏入需要照护的家中。

5. 设定边界

当照护者持续超越自身极限导致精疲力竭时，便可能引发身心倦怠。设定并坚守边界能让你在能力范围内提供照护，避免能量耗竭。

画出边界圈可帮助你明确自身极限：在纸上画一个大圆圈，在圆圈内写下每日正常生活的要素——这些是你不可妥协的底线。例如：每晚至少六小时睡眠、30分钟静思时间或户外散步。

接着在圆圈外圈写下威胁这些核心事项的行为，如经常熬夜至午夜处理家务——这些正是突破你极限的因素。

选取圆圈外一项可实践设限的事项，例如晚上8点停止家务劳动。

另一种设定并坚持边界的方法是每日进行“一分钟自查”，通过以下三个问题进行自我审视：

-     我今天是否出于愧疚（或责任感）而非真实能力做了某件事？

-     是否为满足非紧急请求而忽视身体信号（饥饿、疼痛、疲惫）？

-     明日日程中是否有可求助或删除的任务？

6. 表达你的需求

直接有效的沟通能维护你的边界与身心健康。使用“我”开头的陈述是有效沟通的方式：当[某行为]发生时，我感到[某情绪]，我需要的是[具体做法]。

例如：“当我需要定期向全家汇报进展时，我感到不堪重负，我需要大家改为查看群聊。”

练习这些技巧将助你既能关怀他人，又能照顾好自己。